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ゴロ-の健康と糖質制限と栄養学の話

健康と糖質制限と栄養学について色々な話題を紹介します

どうもこんにちは、ゴローです。

 

今日は仕事がお休み、溜まった録画をみながらアイロンがけをしました。

仮面ライダーエグゼイドを一気見、ダサいけど面白いです(笑)。

 

 

さて、今日の話題は前回の続き

タンパク質のちょっと気を付けなければいけないことです。

 

アレルギー発症の仕組み

タンパク質は人体に最重要な物質であると同時に、様々な疾患の原因ともなります。

このうちの一つ、アレルギーについて解説します。

 

アレルギーには発生機序に従って、5つの型に分類されます。

食物アレルギーはⅠ型と呼ばれます。

IgEというタイプの免疫グロブリン肥満細胞(マスト細胞)や好塩基球という白血球に結合し、そこに抗原が結合するとこれらの細胞ヒスタミンセロトニンなどの生理活性物質を放出する。これにより、血管拡張や血管透過性亢進などが起こり、浮腫掻痒などの症状があらわれる。この反応は抗原が体内に入るとすぐに生じ、即時型過敏と呼ばれ、アレルギー性鼻炎気管支喘息蕁麻疹等の症状を伴う。また、反応が激しく、全身性のものをアナフィラキシーと呼び、さらに急速な血圧低下によりショック状態を呈したものをアナフィラキシーショックという。また、この種のアレルギー症状は、10分前後で現れてくる。

以上、wikipediaより

 

タンパク質はたくさんのアミノ酸が結合してできる巨大分子です。アミノ酸が複数つながった構造体をペプチドといいます。巨大なペプチドをタンパク質と呼ぶと言う事です。グルコースの分子量が180に対し、タンパク質は10000を超えることも珍しくありません。

 

分子量が大きいままでは吸収できないため、酵素を使ってアミノ酸レベルまで細かく分解してから、小腸内壁から吸収します。しかし、この酵素で分解しきれない場合、分子量が比較的大きいペプチドのままで吸収してしまうことがあります。このペプチドに対して上記の反応が起こります。多くのタンパク質はアレルギーを発症させる原因物質、アレルゲンとなり得ます。

 

幼少期に多いのが卵アレルギー、しかし、多くの場合、成長と共にアレルギーがなくなります。これは卵のタンパク質を十分に消化できる酵素がないためで、成長に従って酵素が十分につくれるようになると、アミノ酸レベルまで分解できるようになり、アレルギーが解消されます。

 

実はアレルギーだった・・・?

私は小麦アレルギーでした。小麦粉なんて巷にあふれまくっていますので、気にも留めていなかったのですが、病院で調べてもらうとわずかですが反応があったのです。

 

他にも気付きにくいアレルゲンとして米があるようです。毎日、何となく不調、食後にやたらしんどくなるなどの症状を持っている人は、この二つを調べてもらうと、もしかしたら引っかかるかもしれません。

 

他にもアレルギー症状が出ていても気付かない食品があるかもしれません。自らの状態を注意深く観察し、食べたものに対して、体がどのような反応をしているのかを見極める必要があります。その食品を突き止めたら、必要であれば血液検査をしてもらうと、アレルゲンかどうかはすぐにわかります。これまでにも言っている通りですが、自分の体からの声に耳を傾けなければなりません。

 

毎日、特定の食品を食べることは避けた方がよいでしょう。それがきっかけでアレルギー反応を起こしてしまうことがあるのです。なんでもバランス良く食べることが大事ですね。

 

グルテンを断つ

しかしこの小麦ですが、アレルギー以外にもやっかいなグルテン不耐症という症状を引き起こします。これはアレルギーと似て非なる物です。

matome.naver.jp

その詳細については上記サイトやその他、インターネットでの検索で情報はたくさん出てきます。最近になって報告されてきている症状ですので、まだまだ研究の途中です。

 

作用機序について簡単に説明すると、腸の細胞間結合をグルテンの構成タンパク質のグリアジンによってこじ開けられ、そこから様々な有害物質が体内に入り込むことで、数多くの諸症状が顕われるということです。

 

グルテンは小麦のもちもち感を出すために必要なものです。人類が小麦の生産を始めたころは、このグルテン含量が低い野生種だったのが、数千年にもおよぶ品種改良の結果、グルテン含量が高く、もちもちで“おいしい小麦”が作られるようになりました。つまり、自然界に存在しない小麦を口にすることで、えらいことになっているのです。

 

欧米ではグルテンフリーの商品がスーパーの一角にあるほど普及しているのですが、日本ではまだまだなので自分で避けるしかありません。

 

もちろん、グルテン不耐症ではない人もいるのですが、先程と同じように、何となく不調が続く人は小麦を断ってみてください。不調が治ればそういうことです。一応、IgG抗体検査で陽性の場合はグルテン不耐症であることがわかるようですが、陰性でもグルテン不耐症の症状を示す人もいるので、確定診断はできないのが現状の様です。

 

避けるべき食品はダイレクトに小麦を使ったうどんやパンはもちろん、揚げ物や餃子の皮など、意外なところでは醤油やたれなんかも要注意です。麦茶はほとんど含まれていないと考えられますので、よほど過敏な症状が出ない限りは大丈夫でしょう。

 

糖質制限しない場合も、グルテンカットはやってみる価値があると思いますので、ぜひお試しください。

 

ゴロー

 

 

 

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健康に役立つ栄養学(3) タンパク質その1

どうもこんにちは、ゴローです。

 

今日はいつも食べる定食屋さんのランチが急病でお休みだったので、

551の豚まんを食べました。

たまに無性に食べたくなるんですよ、関西人の読者さんはわかりますよね??

 

おいしかったのですが、今、皮膚炎が出てきていて、

効果覿面だなと実感しているところです。

 

え、何の話って?

そう、小麦に含まれるタンパク質、グルテンが効いているんです。

今日の話題はそんなタンパク質のお話。

 

人体の最重要物質

体内で合成されるタンパク質はおよそ10万種類と言われています。代表例を挙げると、筋肉はミオシンとアクチンが主なタンパク質の塊、もちろん、皮膚もコラーゲンをはじめとするタンパク質が主成分、爪や髪はケラチン、骨もほとんどがコラーゲン、酵素だってタンパク質ですし、ホルモンもタンパク質が原料です。すなわち、ヒトの体の中で最も重要と言える物質がタンパク質なのです。タンパク質が無ければ、成長も生命維持も子孫を残すことだってできません。我々の生命活動はこのタンパク質をいかに合成するかに全力を注いでいると言っても過言ではないのです。

 

 

カギはオートファジー

一日当たりのタンパク質合成量は400gと言われています。質量保存の法則があるからには、それだけ合成するためには、少なくとも400gのタンパク質(もしくはその原料)が必要です。

で、タンパク質400gを摂取するには牛肉換算で1.5kgに相当します。

あれ?おかしいですよね?そんなに毎日お肉を食べている人はそうはいません。

 

その秘密はオートファジー(自食作用)と呼ばれる機構にあります。

2016年に東京工業大学の名誉教授、大隅良典さんが「オートファジーの仕組みの解明」でノーベル賞を受賞、ジャンプ漫画の「トリコ」で取り上げられたことでも有名になりました。

簡単に解説しますと、体内で不要となったタンパク質を分解、別のタンパク質の原料として再利用している働きのことです。

このオートファジーの分を含めて一日あたり400gです。つまり、毎日400gのタンパク質を摂取する必要はないのです。

が、しかし、オートファジーによって再利用できるのは100%ではありません。オートファジーによる再合成で追いつかない不足分を食品から摂取する必要があるのです。オートファジーにもエネルギーが必要で、この力は年齢と共に衰えてくることがわかっています。では、どの程度摂取する必要があるのでしょうか。

ライフスタイル、年齢によって違いはあるものの、最低でも20g+体重×0.001の摂取が必要とされています。体重60kgの人ならば、一日あたり80gを摂取する必要があります。これはあくまで目安で、年齢と共に衰えてくるので、歳をとればとるほどたくさんのタンパク質が必要となります。

では、先程の牛肉換算で80gのタンパク質を摂取するためには、何g必要なのでしょうか。牛肉でおよそ25%がタンパク質ですので、80÷0.25=320g・・・320g!

そうです、結論から言いますと、このタンパク質、圧倒的に不足しているのです。

 

 

貧相なタンパク質事情

 

gorogorogoro.hatenablog.com

 こちらの記事でも紹介したとおり、体内最大のタンパク質貯蔵庫は骨格筋です。

内臓のタンパク質や、酵素の量を減らすわけにはいきませんから、足りていない分は骨格筋からまかなっています。ですが、慢性的に不足していますので、もはや骨格筋には貸し出せる分などありません。したがって、免疫細胞の数を減らして何とか間に合わしている、これが現代人のタンパク質事情です。

一度計算してみてください、絶望するほどタンパク質が足りていないのがわかります。含有率の高い牛肉(赤身)でさえ25%です、お刺身なんかものによっては、10%を切っています。高タンパク質のお肉をあまり摂らなくても、何とか体を維持できているのは、お米や小麦にタンパク質が割と含まれているからです。含有率は高くないのですが、糖質は大量に摂取できるので、タンパク質総量は多くできます。糖質制限で糖質を摂らない=ご飯や小麦を摂らないのは、タンパク質事情からいって無視できないほど影響が大きいのです。そのために、糖質制限食ではタンパク質を積極的に摂取する必要があるのです。

 

いろんな種類を摂る

というわけで、お肉をたくさん食べようということなのですが、ちょっと待ってください。お肉だけでは実はマズいのです。

プロテインスコア」アミノ酸スコア」というものがあります。

タンパク質はアミノ酸が沢山つながってできたポリペプチドという構造をしています。構成するアミノ酸の種類は20種類あり、これらをバランスよく摂取しないと、うまく活用できないと言われています。

20枚の細い板を円状に並べて作る桶のようなものと例えられます。特定のアミノ酸だけを多量に含むタンパク質を摂取しても、実際にはもっとも含有量の低いアミノ酸の分しか活用できないということです。

プロテインスコア
 各種食品に含まれるアミノ酸配合量(食品蛋白質の窒素1gあたりの必須アミノ酸)を、比較蛋白質アミノ酸配合量と比較し、比較蛋白質より、少ない比率しか含まれないアミノ酸を、制限アミノ酸と呼びます。最も、少ない比率で含くまれるアミノ酸を、第一制限アミノ酸と呼びます。第一制限アミノ酸の百分率を、プロテインスコアと呼びます。

アミノ酸スコア

アミノ酸パタンは、必須アミノ酸の理想的な量で、アミノ酸パタンを基準にして、最も少ない比率しか含まれないアミノ酸(最も比率が少ないアミノ酸)を、制限アミノ酸と呼びます。制限アミノ酸の比率(制限アミノ酸が含まれる量÷制限アミノ酸アミノ酸パタン量)を、アミノ酸スコア(アミノ酸価)と呼ばれます。 
 例えば、ある食品が、必須アミノ酸イソロイシンを、200mgしか含んでいなければ、比率は、200÷250は、80です。食品の各アミノ酸に関して、比率(アミノ酸が含まれる量÷そのアミノ酸アミノ酸パタン量)を計算し、イソロイシンの比率が、最も低いとすれば、イソロイシンが、制限アミノ酸で、その食品のアミノ酸スコアは、80となります。

脂質と血栓の医学:プロテインスコアとアミノ酸スコアより

 

これを避けるためには、いろんな種類のタンパク源を摂取する事です。

プロテインアミノ酸スコアについては上記Webサイトをご覧ください。)

  •  牛、豚、鳥のお肉はやはりメインのタンパク源ですね。特に鳥胸肉やささみはボディビルダーでも摂取する低カロリー低脂肪高タンパクの優秀な食品です。ただし、いずれのお肉も成長ホルモン剤抗生物質など薬物汚染に注意が必要です。
  • お肉は価格が高いのが難点ですので、大豆製品を有効に活用しましょう。含有量もお肉に近いので、価格とのバランスをみると、タンパク質摂取の観点からは実はお肉よりも優秀です。
  • 意外なところではするめ(あたりめ)、塩分が気になる人もいるでしょうが、後日書きますが塩分は思ったほど健康に影響しませんので、おやつにかじるのはお勧めです。糖質もほとんどありません
  • 魚であれば、サバ缶やツナフレークがおすすめです。オイル漬けだとω3も一緒に摂取できるのですが、カロリーとω6の過剰摂取が気になります。水煮タイプだとオイルが無い分、カロリーとω6の心配はありませんが、ω3も少ないので悩ましいところ。どちらも上手に活用したいですね。
  • 卵は超優秀です。含有量は低いものの、完全栄養食品と言われるくらい、栄養バランスが整っています。何より単独でプロテインスコア、アミノ酸スコアともに100の数少ない食品です。コレステロール過去の記事にもある通り、気にしなくても良いです。ガンガン食べましょう。
  • もちろん乳製品も優秀ですが、飽和脂肪酸が多く含まれているので、摂り過ぎには注意が必要です。
  • 手っ取り早いのはプロテインの粉末です。タンパク質量/価格の比率からも大変優秀です。ソイプロテイン(大豆の植物性)とホエイプロテイン(チーズの発酵後の液体に含まれる動物性)の2種類があります。難点はどちらもおいしくないところです。

 

以上、タンパク質 について、いいところを中心に紹介しました。

次回はこの続き、グルテンをはじめとするタンパク質の困った点をお話ししたいと思います。

 

ゴロー

 

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健康に役立つ栄養学(2) 脂肪酸

どうもこんにちは、ゴローです。

 

先日、父親が海釣りへ行った来たのですが、

持って帰ってきた獲物はなぜかたっぷり入った壺入りの梅干(^_^;)

聞くと、釣りのチーム内でのじゃんけん大会で優勝した景品とのこと。

いや、そうじゃなくて、魚はどこへ・・・???

「バッカン(魚を入れておく桶)を忘れたから、リリースしてきた(笑)」

晩御飯のおかずは海の彼方、遠くへ行ってしまったのでした。

 

 

 脂肪酸の分類

さて、今日の話題は脂肪酸です。

 

最近、アブラが健康食品界では重要なキーワードとなっていますね。俗に固形は“脂”、液状は“油”と書きます。

 

脂肪酸とは脂肪を構成する物質の一つで、グリセリン脂肪酸が3つくっついたものが脂肪と呼ばれています。その構造の違いから飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2種類に、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分類できます。また、炭素鎖の長さから短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸に分類できます。

 

栄養学の観点からはこの脂肪酸の摂取割合と、どの脂肪酸を摂取すべきかが重要です。

必須脂肪酸とそうではない脂肪酸があります。

 

 

必須脂肪酸

リノール酸、多くの植物油に含まれています。

いわゆる魚の油のDHAEPA、植物性ではαリノレン酸です。DHAEPAは体内でαリノレン酸から合成できるので、厳密には必須脂肪酸とは言えませんが、変換率が10%程度と低いため、必須としても良いかもしれません。

 

必須ではない脂肪酸

オリーブオイルのオレイン酸が代表例です。

揚げたスナック菓子やマーガリンに多く含まれていますが、自然界にはほとんど存在しません。わずかに動物性脂肪に含まれます。

ステアリン酸、パルミチン酸が代表例、主に動物性脂肪に含まれます。近年、注目されているココナッツオイルにはラウリン酸と言われる飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

 

脂肪酸の役割

 必須脂肪酸のω6とω3の摂取割合ですが、2:1が理想と言われています。しかし、アトピー性皮膚炎や慢性鼻炎など、炎症性疾患を持っている人は、1:1でもいいとも言われています。

ω6は体内で炎症を促進するホルモンの、ω3は炎症を抑制するホルモンの原料となっています。面白いのは、途中の経路はどちらも同じ酵素で変換されるということです。酵素反応は体内での濃度によってどちらが優位に進むかが決まるので、ω3の割合を多くすることで、炎症を抑えることができるのです。ヒト試験でも、ω3摂取割合が高い方が、炎症性疾患が改善されるという報告があります。

 

脳内にはDHAが豊富に含まれており、痴ほう症患者のDHA摂取割合を増やすと、症状の進行を遅らせることができるとの報告があります。また、妊婦さん、あるいは授乳時はこのDHAを積極的に摂取すべきです。赤ちゃんの脳の発達にはもっとも重要な栄養素です。また、融点が低いので、血液をサラサラにする働きもあります。

 

 ω9は中立的なふるまいをするので、ω6よりはω9、つまり、サラダ油よりオリーブオイルを使った方が、健康にはよいでしょう。

 

トランス脂肪酸ははっきり言って、何者かわかりません。なにせ、自然界に存在しないので、生体にとっては未知数なのです。実際に、動物実験では悪影響がある報告と、特に影響がないという報告が両方あるのです。ゆえに体内での役割は不明、出来るだけ摂取したくない脂肪酸です。

 

不飽和脂肪酸は細胞の材料や生理活性物質となりますが、飽和脂肪酸は単純にエネルギー源としてのみ使われますので、脂肪酸の中では優先的に代謝されます。なかでもココナッツオイルは中鎖脂肪酸と言われ、消化しやすいのでパワーの源と言えるかもしれません。また、食物繊維は腸内細菌の餌となり、短鎖飽和脂肪酸を産生します。食物繊維で便通が良くなるのは、この短鎖脂肪酸を腸がエネルギーとして直接利用でき、活発に活動できるからなのです。

 

魚の油を摂ろう!

必須脂肪酸とはいえ、意図的に脂質の摂取を制限しない限り、普段の食生活でω6が不足することはほとんどありません。ω3はかなり不足していると言われています。ある調査ではω6:ω3=20:1であった群もあるそうです。先に述べたとおり、この二つは体内で競合するので、絶対量よりも、比率が重要なのが必須脂肪酸を摂取する上でのポイントです。

 

 抗炎症作用は断トツでEPA、次いでDHA、先に述べたとおり、同じω3でもαリノレン酸は抗炎症作用を示すEPAへの変換効率が悪いので、亜麻仁油エゴマ油はそこまでおすすめしません。サラダ油よりはマシという程度に捉えるべきでしょう。ω3の欠点は非常に酸化しやすいこと。加熱調理によって、その力は大きく減少します。ゆえに、生の青魚を週に2回は食べたいところです。しかし、先のω6:ω3=1:1で摂ろうと思うと、いわしを丸々2匹、毎日食べ続けなければなりません。また、マグロやブリに豊富に含まれているのですが、生物濃縮の問題があります。そこで、私は生物濃縮の観点から安全性が高く、抗酸化物質アスタキサンチン配合のω3サプリメントを1g/day摂取しています。これは値段が少々高い(ひと月4000円程度)ので、炎症性疾患に悩まされている人以外は無理に取り入れなくてもいいかと思います。

 

ほとんどないかと思いますが、ω3過剰症は血が止まりにくくなることと、免疫力の低下があります。そもそも炎症とは病原体への防御反応です。病原体の侵入を体中に知らせる働きがあるのです。ω6が不足すると免疫力が落ちるのは、この反応が抑制され、病原体の排除が遅れてしまうからです。

 

 必須でなくても、とても重要です

オリーブオイルはサラダ油と置き換えることで、先の摂取比率改善に役立つでしょう。炒め油やドレッシングの代わりにオリーブオイルを活用します。また、オリーブオイルの香りに健康増進効果、食欲抑制効果があるとの報告もありますので、積極的に取り入れたいところですね。

 

マーガリンと揚げスナック菓子は私が絶対に口にしない食品の一つです。トランス脂肪酸の安全性の問題はもちろん、うすくスライスしたジャガイモやコーンペーストを揚げることは、発がん性物質をとても効率よく産生する調理法です苦笑。

 

糖質制限を行っている人は体内のエネルギーがとても不足しやすいので、お肉の油やココナッツオイルなどの飽和脂肪酸=高エネルギー食品は積極的に摂ってください。ちゃんと取り入れなければエネルギー不足でフラフラになりますので。ただし、繊維質もしっかりと取るようにしてください。

 

 以上、脂肪酸についてのお話でした。

最新のトピックスはまだまだありますので、また別の機会にお話ししたいと思います。

 

ゴロー

 

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健康に役立つ栄養学(1) ビタミンC

どうもこんにちは、ゴローです。

 

昼間は暑いのに、夜はちょっと冷えたりと、体への負担が大きい時期です。

みなさま、風邪などひかないようにご注意ください。

 

 

 

 

 

さて、今日はの話題は、風邪予防にも効果があると言われている身近な栄養素、ビタミンCについてです。

 

まずはビタミンとは何か、wikipediaによると以下の通りです。

ビタミン英語: vitamin[1])は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物タンパク質脂質以外の有機化合物の総称である 

ビタミンCの効能は世に広く知られているところなので、ここでは深く言及しません。

 

では、どういうお話をするのかと言うと、体内での挙動と、その観点からみた場合のお勧めの摂取の仕方についてお話しします。 

 

 

細胞の「酸化」と「呼吸」

体内では絶えず「酸化ストレス」というものが発生しています。これは生物が生命活動をする上で避けては通れない障害です。具体的には活性酸素(種)と呼ばれる物質が細胞を酸化させ、細胞死などを招くことを言います。

なくてはならない生命活動に「呼吸」があります。呼吸とは酸素を使って、グルコースブドウ糖)を酸素と二酸化炭素に変換し、その際に発生するエネルギーを用いて、生命活動のすべてのエネルギー源であるATPを作り出す作用のことですが、この呼吸こそが活性酸素を生み出す根本の原因です。

 

では、そんな危険な活性酸素を生み出す呼吸を、なぜ我々生物は行っているのでしょうか。

 

呼吸は解糖系、クエン酸回路、電子伝達系の3経路にさらに細かく分けることができます。

 

各経路で得られるATPはグルコース1分子あたり、解糖系で2分子、クエン酸回路で2分子、電子伝達系で34分子です。

解糖系は酸素なしで行うことができるというメリットがありますが、得られるエネルギーがほんのわずかしかないのが欠点です。そこで、酸素の酸化エネルギーを用いて、より多くのエネルギーを生み出せるクエン酸回路と電子伝達系を生物は編み出しました。

大量のエネルギーを酸素によって生成できる呼吸は、活性酸素の発生を問題としながらも、生物を飛躍的に進化させる原動力となったのです。

 

 

活性酸素とビタミンC

呼吸の際に完全に反応しきれない酸素がある程度発生します。これが活性酸素です。活性酸素は通常の酸素と比べ、反応性が段違いに高いため、本来、酸化させてはならないものまで酸化させはじめます。これが細胞膜ならば細胞死、DNAならば細胞のガン化を引き起こします。健康な人であっても毎日500個程度はガン細胞が生まれていると言われていますが、この細胞のガン化を引き起こす活性酸素を取り除いてくれる物質こそがビタミンCなのです。

ビタミンCの持つ力とは極端に酸化されやすいという性質です。つまり、他の物質が酸化される前に、自らを犠牲に守ってくれるということですね。体内では他のビタミンや抗酸化物質も同じような働きで酸化から守ってくれていますが、その物質が酸化されたのを還元する(=代わりに酸化する)のを一手に引き受けるのがビタミンCなのです。

 

 

ビタミンCについての誤解と欠点

一般に熱に弱いと言われているビタミンCですが、誤解です。正確には水溶性であるために、水中で調理する場合に溶け出してしまうということです。構造的にグルコースに近いので、熱分解性は高くありません。茹でたりすると量は減ってしまいますね。また、生のニンジン、リンゴなどに含まれるアスコルビナーゼで分解されるというのも間違いです。正確には、還元型ビタミンCが酸化型ビタミンCに変換されるということです。酸化型、還元型ともに体内での働きに差が無いことはわかっていますので、安心して生のニンジン、リンゴも食べてください。

 

酸化に対してとても万能なビタミンCですが、欠点があります。体内で合成できないことと体外に排出されやすい点です。ライオンなどの肉食動物はビタミンC合成経路を持っているので、草を食べる必要はありませんが、我々人間は食品から摂取する必要があるのです。なぜ、ヒトがビタミンCを体内で合成できない進化をたどってしまったのかはいまだに謎ですが(同じ哺乳類のマウスは合成できる!)、我々のご先祖様に遺伝子変異で合成できない突然変異体が生まれたとしても、食事中から豊富に摂取できたため、死に至らずに子孫を残すことができたのではないか、と推測できます。また、小腸で吸収され、過剰分が尿中に排出されるのにわずか4時間というデータがあります。

 

 

おすすめの摂取法

過剰摂取による障害は10g/dayでないと報告されていませんので、上限は無いと思って間違いありません。この量を食品で摂るなら、イチゴを500粒くらい食べないと摂れません。(笑)

厚生労働省の栄養摂取基準によると、100mg/dayですが、これは成人の標準摂取量から算出しただけなので、はっきり言ってあてになりません。動脈硬化は酸化ストレスと密接な関係にあることがわかっています。また、精神的なストレスや抗生物質の摂取、病原体の感染、食後高血糖もかなりの酸化ストレスを発生させます。ストレスが何かと多い現代社会では、100mgは少ないかもしれません。ビタミンCの体内濃度を常に高い状態にしておくことで、酸化ストレスをかなり無効化できると考えられます。先に述べたとおり、体外に排出されやすいので、サプリメント2g/dayを朝、昼、夜の3回に分けて摂取することをおすすめします。価格もとても安いので(1ヶ月で1500円未満)、家計の負担にもなりにくいかと思います。

 

同時に摂取したい栄養素として、ヘスペリジン(ビタミンPがあります。これは柑橘類の皮に含まれる苦味成分です。よく、レモンに含まれるビタミンCはそんなに多くないと言われています。確かにそのとおりなのですが、このヘスペリジンが飛躍的に吸収率を高めてくれます。ぜひ、レモンを絞るだけでなく、皮の白いところも同時に食べてください。(サプリメントでもありますよ。)ただし、黄色の皮は食べない方がいいですね、特にアメリカ産は農薬がえらいことになっています。

 

 

以上、ビタミンCについてのお話でした。

もちろん、これ以外にもビタミンCの大切なお話はあるのですが、それはまた別の栄養学の際に出てきますので、お楽しみに。

 

 

ゴロー

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栄養学を学ぶ意義

どうもこんにちは、ゴローです。

 

家の近くの田んぼに水が入り、

夜になるとカエルの大合唱が始まりました。

いよいよ夏が近づいているようですね。

 

 

今日はなぜ栄養学を学ぶのかをお話しします。

 

そもそも栄養学とは・・・?

さて、栄養学とは何か、

栄養学(えいようがく、英語: nutrition science)とは、食事食品、その成分である栄養素がどのように生物の中で利用されたり影響しているかを研究する、栄養に関する学問である。 

 以上、wikipediaより

 

栄養学はおよそ100年前にはじまった新しい学問分野で、年々、新しい事実が判明していっている黎明期にある学問です。

 

コレステロールをめぐる誤解

コレステロールが多い食品は体に悪い、動脈硬化の原因である」

 

今も多くの方が信じているであろうこのお話ですが、近年では間違いであることがわかっています。

コレステロールは体内で合成される分で80%を超えており、食品からの摂取量は20%に過ぎません。実際に食品に含まれるコレステロール量に差があっても、血液中のコレステロール量に影響はないことが証明されています。これは、体内で足りない分だけが食品から吸収され、体内で必要な分に調節されるためだと言われています。

 

そもそもコレステロール動脈硬化の原因であるというのは、どこから来た話なのでしょうか。

 

動脈硬化を発症している人の血液を調べるとコレステロールが多く、また、動脈硬化の起こっている場所を調べると、悪玉コレステロールといわれているHDLの高度な沈着がみられたことから、コレステロール、特にHDLがその原因であるとされたのです。つまり、コレステロールを下げれば、動脈硬化を防げるはずと考え、こういった治療が世界に広まりました。

 

ここで、コレステロールがなぜ血管内に沈着しているかを調べることは行われませんでした。実は、動脈硬化の根本原因は別にあるのですが・・・。

(これはまた別の機会にお話ししたいと思います。)

 

こうして始まったコレステロール降下の治療ですが、裏目に出ますコレステロール降下剤を服用している人は、追跡調査で血管系の疾患にかかりやすくなっていたことが判明したのです。また、別の調査では電車に飛び込んだ人の既往症を調べると、9割以上でコレステロール降下剤を服用していたというのもあります。

 

なぜ、このようなことが起こったのでしょう?

 

この疑問に答えるには、コレステロールの役割を紐解く必要があります。

 

コレステロールは細胞膜の原料で、動脈が傷ついたところに修復する材料を運んでいるのがHDLで、余った分を回収するのがLDLであることが後からわかりました。HDLが悪玉でLDLが善玉と言う考え方も全くの間違いであると言う事です。先の調査の考察として、一つ目の調査については、血管を修復するコレステロールがないために血管系の疾患が増え、二つ目の調査については、体内のコレステロールの25%が存在する脳への悪影響の結果と考えられます。(脳のコレステロールも日々入れ替わっているのです!)

 

以上のことから、アメリカではコレステロール降下剤の処方そのものが基本的には行われなくなりました。しかし、いまだに日本では普通に処方されています。高コレステロールであるのは、血管や神経の損傷が多く発生し、体がそれを修復しようとした結果である可能性があるのです。

血液検査は体の一部の状態を反映しているのは間違いありませんが、すべてではないのです。

とにかく、血液検査の数字さえ下げればいいといった具合で、真実をみようとしていないのではないでしょうか。

 

「常識」を疑う

学問の世界では、それまで常識であったことが覆ることはよくあり、栄養学は特に新規の知見がどんどん出てくるのでその傾向が強いのです。古い情報に頼った、誤った処方や指導が行われているのが、現在の日本の栄養指導の現実です。

 

最新の情報を仕入れ、自ら学び、自らの身体への意識を高く持ち、健康を維持する。

これが栄養学を学ぶ理由です。

 

 

このブログでは栄養学の最新情報をみなさんに提供していきたいと思い、開設しました。糖質制限についてもその一環です。

今後も、さまざまな情報を提供していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願いします。

 

(追記:5/23 3:30 脳とコレステロールの関係について誤りがありました。訂正してお詫びします。)

 

 

ゴロー

 

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糖質制限実施で重要なこと(3)

どうもこんにちは、ゴローです。

 

昨日に引き続き、今日も強烈に暑かったですね・・・。

結婚して実家を出た弟が帰ってきていて、お昼ご飯をおごってくれるとのことでしたので、高級回転ずしに行ってきました。

もちろん、糖質であるご飯をたっぷり取りました。

 

え?スーパー糖質制限ですか?

実践4.5ヶ月ですが、ちょっと中止します。

前回のカロリーの話はまたの機会に・・・。 

これまでの記事から180度内容が変わるようですが、今回はそういうお話です。

 

 

糖質制限が原因・・・?

理由は二つ、筋力低下と免疫力低下の可能性が出てきました。

 

筋力低下について、以前できていた腕立て伏せの回数ができなくなっていました。また、大腿四頭筋大臀筋に力が入りにくいような感覚があります。

 

免疫力低下については、ヘルペスウイルス性の発疹がここ2週間で2回出てきています。

ヘルペスウイルスは日和見感染しているウイルスで、普段は免疫系が抑えてくれているので特段悪さはしませんが、何らかの原因で免疫力が低下した時に発疹と言う形で

顔を出します。風邪を引いた後や疲れているときに出やすいと言われていますね。

 

 

 

原因と仮説

私の場合、糖質制限によって目に見える変化は体重減少とアトピーを含む炎症性疾患の緩和でした。炎症性疾患緩和はとてもうれしいことでしたが、同時に筋力、免疫力が落ちたのでは何の意味もありません。

糖質制限の書籍やインターネットサイトには筋力、免疫力が低下することはないと書かれていましたが、実際に起こった現象としては逆のことが起こったわけです。

 

ここからは今回の件についての推測です。

 

体内の状態を一定に保つ機能を恒常性(ホメオスタシス)といいますが、とりわけ反応を促進する酵素の欠落は様々な代謝系がストップしてしまうので、恒常性維持のために切らすことはできません。酵素の原料はタンパク質です。

糖質制限では糖質が体内にあまりないため、体内に必要な糖類はタンパク質を原料とする糖新生でまかなっています。

体内で恒常性維持のために必要なタンパク質が不足した場合、筋肉から調達したり、綿免疫細胞に回す分を削ります。

以上のことから、糖新生促進→筋力、免疫細胞減少→ヘルペスウイルス活発化

の仮説が立ちます。

 

この仮説が正しいとして、このままスーパー糖質制限を継続した上で、筋力、免疫力も以前のままを維持するには、タンパク質摂取量をこれまで以上に増やす必要があるわけですが、通常の解糖系と比べて、糖新生にはエネルギーと物質のロスがある以上、糖質を直接取り込んだ方が免疫細胞減少を防ぐためには合理的であると判断しました。

 

 

自分で考えて判断する事が大事

将来の健康を考えて実践した糖質制限ですが、今現在の健康を害していては、ストレスフリーの生活とは程遠く、結果的に不健康になります。

 

 

gorogorogoro.hatenablog.com

 

上の記事でも書いた通り、健康を維持する上で最も重要なのは、ストレスフリーな生活を送ることです。

そのために最も大切なことは何か、自分の体の状態と真摯に向き合って、その声に耳を傾けることだと思います。

糖質制限は健康維持の手段であって、目的ではないのです。

糖質制限を否定するわけではありません、今の私の体には合わない可能性があるというだけです。

 

糖質制限は糖尿病患者の血糖値を下げたり、HbA1cの数値改善に非常に有効であることは間違いありません。炎症性疾患が緩和されたのも間違いありませんし、体脂肪の減少にも効果はあると思います。

アメリカ糖尿病学会でも、万人に合う食事療法は存在しないと言われていますし、何事もケースバイケースです。

 

今後も糖質制限について情報を発信していきます。

次回は栄養学の基礎について、お話ししたいと思います。

 

 

ゴロー

 

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糖質制限実践で重要なこと(2)

こんにちは、ゴローです。

 

今日はとても暑かったですね。(-_-;)

平熱37度の私にとって、過酷な季節になってきました。

年中冬でもいいくらいです。

 

さて、糖質制限の話を前回に引き続き、やっていきたいと思います。

 

今回、お伝えすることは2点。

糖質制限の種類エネルギー代謝とカロリーについてです。

 

糖質制限の種類

 

糖質制限の定義ですが、明確に定められているものではありません。

日本での糖質制限第一人者、江部康二先生によると、

一日3食の内、どれかで糖質を抜く「プチ糖質制限

一日3食の内、朝昼どちらかと夕食の糖質を制限、一日トータル130g以下の「スタンダード糖質制限

一日3食全てで糖質を制限、一日トータル60g以下、「スーパー糖質制限

の3パターンの糖質制限法を提言されています。

(より詳しくは江部先生のブログや著書をご参照ください。 )

 

私が現在行っているのはスーパー糖質制限です。

もっとも効果が高いと言われています。(そりゃそうです(^_^)

一食当たりの糖質量は20g以下に抑えています。

 

ただし、前回の記事でも述べたとおり、ストレスフリーな生活が最も重要ですので、1週間に1日程度、チートデイを設けています。

 

この日は全く気にせずに糖質を含めて好きなものを好きなだけ食べます。

糖質といえば、一番身近なものはやはり白米ですね。ご飯大好きです。

 

お菓子もじゃんじゃんいっちゃいます。硬めのグミが好物です。

別の理由で小麦製品だけは食べません。またいつか記事にしますが、小麦に含まれているタンパク質:グルテンの害を避けるためです。 

 

話が脱線しましたが、糖質制限を始める際は上記3パターンの内、スーパー糖質制限をまずは2週間試してみてください。

その効果を実感できると思います。何が起こるかは人それぞれですが、体重減少がもっとも目に見えやすいかと思います。

その後、継続して適正体重までスーパーで続けるもよし、ちょっとスーパーはきついな・・・という人はスタンダードでゆるやかに、プチだと効果はそれほど期待できませんが、食後高血糖の頻度を下げるだけでも、健康へプラスにはなるかと思います。

 

 

エネルギー代謝とカロリー

 

糖質制限と同時に必ず行う事、それはカロリー制限をしないことです。

とにかくしっかりとタンパク質と脂質と食物繊維を摂取する事です。

 

体重減少は糖質制限では自然と起こる現象です。

これは「糖新生」が体内で行われる際に必要な原料をタンパク質から、また、そのために必要なエネルギーを脂肪から調達する結果です。

 糖新生とは体内で必要なブドウ糖を他の物質から代謝して作り出すことです。

 

実は、体内にある糖質だけでは必要量に全く足りません。特に、寝ている間はたとえ糖質をたくさん摂取していてもすぐに枯渇してしまいます。糖質制限の場合、この糖新生がより活発に行われるので(食べ物から糖質をあまり摂取しないので、当然ですが)、その結果、体内のタンパク質と脂肪が高糖質食と比べて、より消費されて体重が減少するのです。

 

ここで一つの疑問がうまれます。カロリー制限をしないということは、これまでと同じカロリーを摂取すると言う事です。ならば、たとえ糖新生が活発に行われたとしても、摂取する量が変わらなければ、体重が減少することはないのでは?という疑問がうまれるのです。

 

これは「カロリー」という考え方に潜む、思い込みによるのですが、これはまた次回お話ししたいと思います。

 

 

ゴロー 

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